Wir ‚Fitness-Menschen‘ kennen das alle. Unsere hart erarbeiteten Muskeln sind uns heilig. Aber das nervige Fett über den Bauchmuskeln oder den Oberschenkeln, das stört! Bei einer Diät ist aber oft die Angst groß, auch Muskeln zu verlieren. Und tatsächlich ist es schwer, das Gleichgewicht von Fettabbau und Muskelaufbau zu halten.
Diät halten ist sowieso eine nervige Angelegenheit und ich persönlich halte nichts von Crash-Diäten oder zu radikalen Ernährungsplänen, die oft einen Jo-Jo-Effekt mit sich bringen. Bodybuilder beispielsweise verfolgen sehr strenge Pläne, um vor einem Wettkampf Fett zu verlieren. Das ist für uns „normale Menschen“ bestimmt nicht alltagstauglich, aber die Prinzipien aus dem Bodybuilding sind gute Richtlinien, wenn man Gewicht bzw. Körperfett reduzieren möchte.
Diese 10 Tipps können dabei helfen, Fett abzubauen ohne Muskeln zu verlieren:
1. Kaloriendefizit
Auch wenn Kalorien zählen nervt, ist ein Kaloriendefizit nach wie vor der einfachste Weg, um den Körper dazu zu bringen, seine Fettreserven anzugreifen. Wer Gewicht verlieren will, sollte darauf achten, dass er weniger zu sich nimmt, als er verbrennt. Dabei ist nicht das Defizit an einem einzelnen Tag entscheidend, sondern das Defizit in einer Zeitspanne von 7 Tagen. Dazu sollte man seinen Grundumsatz berechnen und sportliche Aktivitäten dazu rechnen.
2. Nicht hungern
Nichts hilft auch nichts. Ein zu hoher Kaloriendefizit vermittelt dem Körper auf Dauer, dass er sparen muss und das führt dann dazu, dass er seine Fettreserven nicht angreift. Ein Defizit von 200-400 Kalorien täglich oder 1,400-2,800 wöchentlich ermöglicht es dem Körper, Fett abzubauen ohne dass der Stoffwechsel gestört wird.
3. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß.
Um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, ist ein erhöhter Proteinkonsum während einer „Diät“ wichtig. Außerdem hilft Eiweiß beim Fettabbau und verhindert Heißhungerattacken.
4. Blutzuckerspiegel
Wer Sport mit dem Ziel treibt, Gewicht zu verlieren, sollte sich vor dem Training anders ernähren, als jemand, der Wettkampfsport betreibt, mit dem Ziel möglichst viel zu leisten. Wer die Fettverbrennung während dem Training ankurbeln möchte, sollte darauf achten, Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) zu sich zu nehmen. Denn eine Mahlzeit mit hohem GI bewirkt eine verminderte, die Aufnahme einer Mahlzeit mit niedrigem GI dagegen eine erhöhte Fettverbrennungsrate. Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchte und einige Obstsorten (z.B. Äpfel).
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